Тренировки на улице

Тренировочный период начинается в сентябре и заканчивается перед отъездом в горы - в июне. Начало осени - подключение к тренировкам новичков, минимальные расстояния (около 6 км), максимальный объем разминочных упражнений, упражнений на равновесие и координацию, ОФП и лазания по Светлановской стенке.

Тренироваться нужно в одежде, не ограничивающей амплитуду движений, обувь - чтобы подошва не скользила и не была слишком толстой. С собой обычно берут скальные туфли или галоши, не самые тесные и быстро одевающиеся, они нужны только в конце, на стенке.

Ближе к зиме сокращается объем лазанья, увеличиваются беговые дистанции, больше силовых упражнений. В наиболее холодные месяцы раз в неделю проводятся кроссовые тренировки - 20 км до стадиона Кирова и обратно или до второго озера в Озерках (туда и обратно - 13 км) и там - 10 раз вверх-вниз по горе.

Тренировка проходит в непрерывном режиме практически без остановок. По пути есть несколько мест, где выполняются те или иные упражнения, а между ними - пробежки. Первый пункт - Манеж. Это трибуны возле легкоатлетического манежа возле пруда на углу Светлановского пр. и ул Жака Дюкло. Там делается разминка, упражнения на растягивание, координацию, равновесие. Потом -переход к силовым упражнениям. Примерный объем нагрузок:

Для новичков: 2 подхода по 20-30 отжиманий в упоре лежа + один подход - упражнения на пресс - сидя на скамейке, руки за голову, сгибания-разгибания туловища, ноги - под скамейкой переднего ряда - 20-40 раз. Для разрядников - добавляется 3-й подход к отжиманиям и 2-й на пресс + приседания на одной ноге. Начинать - с 10 раз на каждой, потом доводить до 30. Приседания чередуются с отжиманиями.

Дальше - на каменный парапет. Повиснуть на вытянутых руках на краю парапета, упираясь ногами (колени согнуты, ступни упираются в вертикальную стену) и пройти вдоль всей длины парапета траверсом. Потом сделать 10 выходов (через пару месяцев можно довести до 15) из этого положения наверх, вылезая обеими ногами на парапет. После этого цикла силовых упражнений - пробежка вверх-вниз по берегу озера - 5-10 раз.

Следующий пункт - бетонный забор на бывшем стрельбище в глубине Сосновки. (если он еще есть ?) На заборе 3 основных упражнения - траверс лазаньем по стене забора, ходьба (а потом и бег!) по верхнему торцу забора - на высоте больше 2 м, ширина полосы - 5 см, зимой она бывает покрыта льдом, - и третье - чередование этих приемов, один пролет - сбоку лазаньем, выход наверх - один пролет на равновесие, и так - 10 раз на время. Тренируется способность быстро переключаться от движений, где нужна только координация - к движениям, где работает еще и вестибулярный аппарат. Полезно для скоростного лазания и в горах, чтобы неожиданно не терять равновесия, когда отпускаешь руки.

Дальше - детская площадка с турниками, лестницами, шведскими стенками. Там - большое разнообразие упражнений, варианты можно придумывать до бесконечности. Тут же - подтягивания на турнике, от 2 до 5 подходов по 10 раз. Тренируется два варианта - подтягивание в статике и в динамике. В статике - это без предварительной раскачки. За счет маха туловищем можно сильно облегчить задачу. При отработанной технике соотношение 4:1, т.е. человек, который может чисто, в статике, подтянуться 15 раз, в динамике может 60!

И висеть на перекладине на время по секундомеру. Все повисают одновременно - и висят до тех пор, пока последний не свалится. Рекорд - 10 минут. Можно по очереди отпускать и встряхивать руки.

Конечный пункт - Светлановская стенка. Здесь переодеваются в скальную обувь и лазают вверх-вниз и траверсами. Один большой траверс в глубине стенки (ходится за 50 секунд) считается равным 10 подъемам, маленький траверс в дальнем углу идет за 5 подъемов. На стенке проводят от 20 до 40 минут, за это время надо набрать до 50 подъемов или эквивалентный объем лазания, чередуя подъемы и траверсы... После стенки - последний пробег до спорткомплекса. Вся тренировка занимает 2-2,5 часа.

Эта схема применяется для новичков, которым не выдержать более длинные беговые дистанции, и для разрядников - в период подготовки к соревнованиям по скалолазанию, когда нужно больше лазать, чем бегать. Ближе к зиме увеличивается объем нагрузок на выносливость в сочетании с упражнениями на равновесие и координацию. К описанной выше схеме сначала добавляется забег на велотрек, где тоже начинают с упражнений на заборе, а потом 10 раз бегают вверх-вниз по трибунам. Это приличная дополнительная нагрузка.

Более далекий забег - до второго озера в Озерках. Там тоже есть гора, по которой - вверх-вниз 10 раз. А 2-3 раза в середине зимы можно полностью посвятить тренировки бегу на большие дистанции - до Кировского стадиона и обратно (20 км).

По выходным все это дополняется беговыми и лыжными тренировками в Кавголово - от 15 до 50 км.

Разумеется, новичков нужно выводить на этот режим постепенно, но, как правило, регулярно тренирующиеся уже к весне спокойно переносят все предложенные нагрузки. Хуже тем, кто приходит первый раз уже в разгар тренировочного сезона и сразу попадает на непосильные испытания. Нужно, так организовывать дело, чтобы все были на виду и никто не терялся, иначе человек может, например, серьезно навернуться, упав с забора, а этого никто не заметит.

Известные рекорды по некоторым видам физических упражнений:

Отжимания в упоре лежа (рекорд Гиннеса 1993 г.) Чарльз Сервисио (США) - 46001 раз за 24 часа., на одной руке - Пэдди Дойл, (Великобритания ) - 8794 раза за 5 часов.

Подтягивания на перекладине (рекорд Гиннеса 1994 г) Пэдди Дойл, Великобритания, - 1840 раз за 1 час. Среди питерских альпинистов известны тренировочные нормативы, которые выполнял А. Питаль из Университета - от 600 до 1000 раз в течение дня.

Известный мастер по альпинизму и скалолазанию Олег Космачев из Алма-Аты делал во время ежедневной зарядки серию из 10 подтягиваний на каждой руке + 30 раз - на двух руках.

Приседания на одной ноге - Надбах-Киедесса (Москва, МВТУ им. Баумана) - 500 раз

Из нашей секции - Борис Савин, кмс, - 200 раз, Сергей Федоров (мс) - 100 раз.

Зависание на перекладине на двух руках (данные по нашей секции) - Милан Камарыт (Чехословакия) - 10 минут ( в зале), Александр Мартюшев (МС по скалолазанию) -12 мин. ( на улице при минусовой температуре).

Ввел эту систему знаменитый тренер Виктор Павлович Егоров, его учениками были мастера международного класса Виктор Солонников, Александр Колчин, многократные чемпионы СССР Виктор Маркелов, Вера Выдрик, Г. Гаврилов. Нам эта система досталась от В.В. Маркелова, мы у него в таком режиме тренировались с 1973 по 1980 год, по 2-3 раза в неделю, а потом сами проводили такие же тренировки до начала 90-х годов.

М. Пронин

E-mail адрес:

Наши друзья

Студенческий клуб СПБГПУ

Мы благодарны директору Студенческого клуба Соловьеву Игорю Александровичу за поддержку альпклуба Политехник